Названы способы сохранить здоровую спину на удаленке за компьютером

Удаленная работа давно стала привычным явлением. Трудиться в домашнем «офисе» здорово, ведь не нужно тратить время и деньги на дорогу, а еще можно успевать полноценно отдыхать после смены — в общем, каждый найдет свои плюсы. Однако есть и подводные камни: некоторые удаленщики лишаются минимальной физической активности из-за привязки к компьютеру и отсутствию необходимости куда-то идти. 

Травматолог-ортопед сети ОРТЕКА Дарья Черемисова в беседе с изданием «Вести Подмосковья» рассказала, что одна из самых распространенных проблем удаленщиков — боли в спине и пояснице. «Необходимо находить время на короткие домашние тренировки (20-30 минут), которые дают нагрузку мышцам и суставам. Упражнение лучше выбирать так, чтобы тренировка помогала и укрепить, и растянуть мышцы. Так формируется крепкий мышечный корсет, который поддерживает спину в правильном положении, а также мышцы становятся эластичнее, благодаря чему уходят болезненные зажимы», — порекомендовала она. 

Специалист предложила следующий вариант домашней тренировки. Сначала нужно сделать разминку — начать с шеи и медленно опуститься до стоп. Затем — 10-20 приседаний для укрепления мышц нижней части тела, 10-20 наклонов к ногам с прямой спиной, 10-20 подъемов корпуса для укрепления мышц пресса, 10-20 отжиманий/планка. В финале идет заминка — упражнения на растяжку и/или скручивания. Для более эффективных занятий стоит приобрести гантели и фитнес-резинки. 

Кроме того, подчеркнула Дарья Черемисова, на здоровье спины влияют сами условия работы. Несмотря на то, что удаленка предполагает более расслабленную обстановку, все-таки не стоит перебарщивать и, например, работать лежа. В таком положении пережимается кровоток в шейном отделе позвоночника, нарушается мозговое кровообращение. «Лучше всего работать сидя за широким столом, на который можно положить руки. Высота определяется так: нужно сесть за стол, выпрямить спину, поставить руку на локоть и достать пальцами до мочки уха. Если рука выше или ниже мочки, то высота стола неправильная. Сидеть стоит на кресле с колесиками и крутящимся основанием, чтобы в теле сохранялась подвижность. Ступни должны стоять на полу, а колени — сгибаться под прямым углом. Для снятия нагрузки с поясницы можно оборудовать кресло ортопедической подушкой под поясницу или бедра», — посоветовала собеседница издания «Вести Подмосковья».

Фитнес-тренер DDX Fitness Денис Лютов напомнил, что некоторые люди не приступают к укреплению мышц спины, пока она у них не разболится. До такого доводить ситуацию не нужно — лучше начать тренировать спину как можно раньше. «Коррекция и укрепление спинных мышц в случае боли, сильного наклона плеч вперед или дискомфорта в шее является необходимой. Необходимо больше двигаться, чаще разминать спину (например, сводить лопатки и вытягивать руки вперед), ходить пешком. Есть смысл присоединиться к таким групповым занятиям, как стретчинг, пилатес или «здоровая спина». По возможности стоит посещать силовые тренировки», — подытожил специалист Лютов.